Les nutriments sont les constituants essentiels des aliments. Seuls ces nutriments, issus de la digestion, sont utilisables par l'organisme pour différentes fonctions. On distingue cinq types de nutriments: les protides (protéines), lipides (corps gras), glucides (sucres), vitamines et sels minéraux auxquels on peut ajouter les oligo-éléments. Certains nutriments se concentrent dans quelques aliments. D’autres se cachent en différentes quantités dans une large gamme d’aliments. Cet article s’intéresse aux protides, lipides et glucides. Les autres nutriments seront l’objet d’un prochain article.

Les protides

Une protéine se compose d’acides aminés variables en type et en proportion. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés indispensables. Le corps ne peut les fabriquer donc ils ne peuvent être fournis que par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle majeur dans le renouvellement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils, matrice osseuse et peau. Les acides aminés des protéines permettent en outre la production d’enzymes digestives (qui favorisent la digestion), d’hémoglobines (transport de l'oxygène par les globules rouges), d’hormones, de récepteurs et d’immunoglobulines (anticorps servant à la défense de l'organisme). Les protides sont également la seule source d’azote indispensable à l’organisme. Certaines protéines disposent de l’ensemble des acides aminés indispensables. D’autres n’en contiennent qu’une partie ou en quantité insuffisante. Il est préférable que les apports en protides soient à moitié d’origine animale (œufs, lait, laitages, viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer) et à moitié d’origine végétale (céréales complètes, légumes et fruits secs) afin de couvrir l’ensemble des besoins alimentaires (tableau 1).

Les lipides

Les lipides se composent d’acides gras. Il existe deux principaux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras insaturés se subdivisent eux-mêmes en acides gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés, sources d’oméga 3 et 6. Les acides gras saturés et insaturés sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les lipides composent les membranes cellulaires (qui enveloppent les cellules) du corps. Ils jouent un rôle dans le transport et l’absorption de certains nutriments liposolubles (solubles dans les corps gras) comme les vitamines A, D, E, K. Les lipides participent aux développement et fonctionnement du système nerveux notamment le cerveau et la rétine. Il est prouvé que les acides gras poly-insaturés riches en oméga 3 (acide alpha-linolénique) et en oméga 6 (acide linoléique) préservent des maladies cardio-vasculaires. Les acides gras saturés (tableau 2) ont essentiellement une origine animale comme le beurre, les charcuteries, les viandes de bœuf et de mouton. Les acides gras mono-insaturés (tableau 2) et acides gras poly-insaturés (tableaux 2 et 3) sources d' oméga 3 et oméga 6 proviennent surtout de produits végétaux tels les huiles végétales et certains fruits secs (noix, noisettes, amandes etc.) mais aussi de quelques produits animaux : poisson, viande de porc, volailles. Pour répondre à tous les besoins de l'organisme, il est important que les sources de lipides soient choisies pour moitié parmi les produits végétaux et pour moitié parmi les organismes animaux.

Les glucides

Les glucides fournissent l’énergie (le carburant) nécessaire au fonctionnement et au maintien des cellules des muscles, cerveau, globules rouges, organes etc. Les glucides sont des molécules carbonées composées d'atomes de carbone. Selon leur nombre, on distingue les monosaccharides (six ou cinq atomes de carbone) comme le glucose et le fructose (sucre des fruits et légumes), les disaccharides (douze atomes de carbone) comme le saccharose (sucre ordinaire),le maltose et le lactose (sucre du lait) et les polysaccharides (plusieurs douzaines d'atomes de carbone) comme l'amidon et la cellulose. Selon la taille des molécules, on aura les petites molécules de sucres simples (saccharose = sucre blanc et roux, fructose , lactose etc.) et les grandes molécules des sucres complexes tels l’amidon des céréales et pommes de terre et les fibres ou cellulose des céréales et des fruits et légumes. Les sucres simples ou « rapides » apportent l'énergie peu de temps après la digestion. Les sucres complexes ou sucres « lents » se diffusent progressivement dans l’organisme et celui-ci dispose des apports énergétiques sur une durée plus longue. Les apports en glucides (tableau 4) seront donc de deux types : des sucres simples (sucre blanc ou roux, confiture, miel etc.) et des sucres complexes comme les céréales (pain, biscottes, flocons etc.), les féculents (Pommes de terre, pâtes, riz, semoule). Enfin, les fruits et les légumes fourniront les deux types de sucre (fructose et cellulose).

Sources bibliographiques :

Fredot, E. 2009. Connaissance des aliments. Bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique. Coll. BTS Diététique, Tec et Doc Lavoisier, 2e édition, 560p.

Fortin, J. 2005. L'encyclopédie visuelle des aliments. Editions du Chariot d'Or, 688p.

Martin, A. 2000. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Tec et Doc Lavoisier, CNERNA-CNRS, 3e édition, 658p.

Sites internet :

La composition nutritionnelle des aliments -AFSSA.

Composition nutritionnelle des aliments - table CIQUAL 2008.

Nos aliments en 200 questions -Institut français pour la nutrition.

Le guide alimentaire pour tous - INPES.

Les principaux constituants des aliments - INRA.

Aliments riches en acide alpha-linolénique (oméga 3). pdf

Aliments riches en acide linoléique (oméga 6). pdf

Composition des aliments.

Des conseils pour bien manger.

Faire découvrir la variété des aliments à son enfant.

Equilibrer son alimentation.

Manger pour rester en forme durant l'hiver.

Manger équilibré pour garder la ligne.

Des idées pour varier les menus.

Une alimentation équilibrée pour les étudiants et les autres.

Sur les oméga 3.

Varier les huiles pour une alimentation équilibrée.

Un article intéressant sur les comportements alimentaires.