Grands amateurs de soupes, les Français en consomment sans modération, surtout pour retrouver ou garder la ligne suite à des repas trop copieux. Du fait maison aux soupes déjà prêtes, les recettes abondent. Pour varier encore plus les plaisirs, découvrez le minestrone, une soupe italienne très nourrissante, à décliner selon ses envies et ses besoins énergétiques en un plat plus ou moins diététique mais toujours très sain !

Le minestrone, une généreuse soupe italienne

Les Français ne sont pas les seuls à aimer la soupe. Les Italiens raffolent tant de ce qu'ils nomment « minestra » (soupe en italien) qu'ils ont fait du « minestrone » une grande soupe connue dans le monde entier. Ce plat réalisé à base de légumes variant selon la région - très consommé en Toscane, mais répandu dans toute la Péninsule - et la saison - bien que plat d'hiver par excellence -, est traditionnellement préparé avec les restes de récolte dont disposent les paysans.

Il existe d’innombrables recettes aux ingrédients multiples et divers, tant et si bien que le terme « minestrone » est même utilisé au figuré pour désigner un ensemble de choses différentes et désordonnées ! Mais loin d'en faire un défaut, cette souplesse bariolée a fait de ce plat pauvre un classique de la cuisine italienne qui a gagné les tables citadines grâce à ses atouts nutritifs et à sa teneur en fibres et en vitamines.

Fruit d'une cuisine ensoleillée et réconfortante, s'il n'y a pas « une » véritable recette de minestrone, quelques bases se dégagent. Sur un fond rissolé à base de carotte, oignon et céleri, on rajoute d'autres légumes, coupés en dés plus ou moins grands, mais aussi des haricots blancs et des pommes de terre qu'on fait cuire dans un bouillon.

Toutefois, ce qui rend véritablement ce plat unique et plus copieux qu'une soupe ordinaire c'est un ingrédient typiquement italien : les pâtes, quelques fois remplacées par du riz, cuites avec l’ensemble des ingrédients. Assurément, le minestrone vous permettra d'éviter les fringales occasionnées par un repas à base d'une simple soupe, la plupart du temps insuffisamment consistante. Il permettra de réconcilier les plus réticents aux légumes et, à condition de suivre quelques conseils ci-dessous mentionnés, vous aider à retrouver la ligne !

Recette de minestrone aux nombreux légumes comme en Italie

Ingrédients pour minimum 6 personnes :

  • 2 oignons moyens
  • 2 gousses d'ail
  • huile d'olive
  • 1 branche de cèleri
  • 1 carotte
  • 1 grosse pomme de terre
  • 1 poireau
  • ¼ de chou vert
  • 1 courgette
  • 75 g de petits pois
  • 100 g de haricots verts
  • 75 g de haricots blancs
  • 150 g de pâtes courtes
  • 4 tomates
  • 2 l de bouillon
  • bouquet garni (laurier, romarin et thym)
  • persil
  • sel et poivre
  • parmesan
Préparation du minestrone

Hacher finement l'oignon et l'ail.

Râper le chou.

Nettoyer, éplucher puis prédécouper le céleri, la carotte, la pomme de terre et la courgette en cubes de 10 mm.

Plonger les tomates dans l'eau bouillante, peler et écraser à la fourchette.

Dans une grande marmite enduite d'huile d'olive, faire suer les oignons et les gousses d'ail préalablement émincés, puis incorporer la carotte et le céleri.

Après coloration, ajouter tous les légumes, le bouillon et le bouquet garni.

Cuire 30-45 min avant d'ôter le bouquet et d'y faire mijoter les pâtes.

Les laisser bien al dente : elles continueront à cuire dans le minestrone tant qu'il sera chaud.

Saler, poivrer et remplir copieusement de belles assiettes creuses. Saupoudrer de parmesan, décorer avec du basilic et du persil, et arroser avec un filet d'huile d'olive.

Dégustez chaud jusqu'à vous rassasier. Si vous n'avez plus faim, n'ayez crainte : réchauffée, cette préparation est même plus goûteuse !

Conseils pour un minestrone gourmand

Vous l'aurez compris, aucune obligation dans le choix des légumes tant qu'ils sont frais et de saison ! Toutefois, surtout si vous manquez de temps ou pour échapper aux aléas des saisons, vous pourrez y incorporer des légumes surgelés souvent prédécoupés et prêts à l'emploi. Pour donner plus de goût à votre soupe à l'italienne, vous pourrez également y ajouter de la poitrine fumée coupée en dés ou, pour une touche originale et authentique, du jambon de Parme : le résultat sera certes moins diététique mais délicieux.

Pour offrir une gourmande onctuosité à votre préparation, pensez aussi à le servir rehaussé d’une cuillère de crème épaisse ou de fromage frais aux herbes. Comme cela se fait à Gênes, vous pourrez aromatiser votre soupe avec un peu de pesto : un mélange d'huile d'olive, parmesan et basilic qui se marie divinement à cette préparation de légumes. En outre, pensez à mélanger différentes variétés de pâtes - tout en étant attentif à leur temps de cuisson - pour vider votre placard pour concocter une préparation qui séduira, bien avant les papilles, les yeux de petits et grands gourmands.

Astuces pour un minestrone diététique

Pour un minestrone diététique, exit les matières grasses ! Faites cuire les légumes dans du bouillon dégraissé, évitez de saupoudrer avec du fromage : limitez-vous à arroser votre plat avec un fin filet d'huile d'olive qui l'aromatisera sans dégâts, aidant même à combattre contre le cholestérol. Pour surveiller votre ligne, faites le plein de légumes et évitez d'abuser des féculents et des légumineuses, pauvres en gras mais caloriques.

Idéalement, choisissez entre pâtes/riz - éventuellement complets -, pommes de terres et haricots blancs ou dosez le tout avec parcimonie ! En revanche, ne lésinez pas sur les légumes verts, diététiques et détoxifiants, comme les haricots verts, le chou et les poireaux. Enfin, évitez de trop cuire votre minestrone : des pâtes et des légumes croquants seront plus digestes et plus riches en vitamines.